不受健美风行文化的影响，核心训练早已成为热词。可以说，如果没有好的核心训练，就不能计算确实的功能训练。

核心是指人体的中间环节，肩关节以下、髋关节以上、骨盆以上的区域，是腰、骨盆、髋关节构成的整体。核心肌群分为两类:一类是稳定肌肉，管理脊椎和骨盆，维持肌肉和关节方向，维持运动时躯干稳定，二类是驱动肌肉，管理躯干晃动、旋转、伸展等。

核心肌肉管理上下肢运动时的动态联系，稳定的核心有助于提高运动表现，保持良好的身体姿态，增加运动损伤。如果你想知道你的核心力量，这里有一个非常简单的测试方法:5次以上的次以上的脚尖(女人可以用敲头支撑)或者一分钟的平板支撑，看看你的头、脊柱、臀部和下肢是否可以保持在直线上。

如果标准动作不能完成，应加强核心肌肉力量锻炼。训练核心力量的方法很多。例如平板托盘、脚尖、臀部桥、v字托盘等。核心训练也可以通过改变四肢方向或使用设备来减少可玩性。

例如，如果瑜伽球得到不稳定的支持，它可以核心肌肉的刺激，提高肌肉和平稳肌肉的协同作用。与平地训练相比，可以获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，提高主体感觉能力、协调性、稳定性、神经肌肉动作控制能力。以下是一些用瑜伽球训练核心力量的方法。1.瑜伽肘支撑腹桥。

肘部支撑在瑜伽球上，双脚尖和脚后跟分开，动作标准与徒手平板支撑完全相同。30~60秒/组，每次练习2~3组。

2.瑜伽球卷起腹部。把瑜伽球放在腰臀部，膝盖弯曲90度，卷起腹部，保持瑜伽球的稳定性和骨盆的中立位置。可以通过改变手的方向来减少可玩性。

10~15次/组，每次练习2~3组。3.跪在肘上滚球。跪下，把瑜伽球放在肩膀下面，把前臂放在球上面，维持骨盆和脖子的立位，向前滑动。

滑动时髋后脚，慢慢回到原来的位置。10~15次/组，每次练习2~3组。

4.瑜伽球桥式膝盖伸展。站起来，脚后跟掉在瑜伽球上，头肩着地，双手放体侧保持平衡，屈膝时双脚收纳瑜伽球，压低骨盆，屈膝90度后伸展膝盖恢复，保持脊椎弯曲稳定。15~20次/组，每次练习2~3组。

5.瑜伽球蹲在墙上。把瑜伽球放在墙壁和背部之间，双脚肩膀宽，双臂自然地举在胸前，胸部浮起，腰背弯曲，小腿垂直地面，慢慢地屈膝站在90度，然后回来，保持身体平静。

15~20次/组，每次2~3组。6.直腿推倒v。脚尖姿势，双臂支撑在地面上，比肩膀宽一点，放在肘部，放在瑜伽球上，从髋部突出到90度(膝关节稍微弯曲)，使身体圆形倒下v字形，双脚滑动瑜伽球时，保持身体平稳，摇动身体水平，不要粪腰。

10~15次/组，每次练习2~3组。读者应注意在锻炼中保持身体姿势正确、动作平稳、简洁，排便。

根据自己的磨练目标，可以使用有针对性的锻炼动作，刺激不同目标的肌肉群。根据运动能力，有必要调整锻炼次数和组数，也可以通过哑铃和弹力带增加可玩性或强度。瑜伽球得到的是不稳定的平面训练，开展可玩性高的动作时，要注意安全，防止受伤。

本文来源：亚搏在线登陆-www.venzashop.com

标签：亚搏在线登陆 亚博网页版登录界面 亚博网页版登录